Musculation épaules

Écrit par les experts Ooreka

Les muscles des épaules peuvent faire l'objet de séances de musculation au même titre que ceux des fessiers, des mollets, du dos, des cuisses ou encore comme les pectoraux et les abdominaux.

Présentation des muscles des épaules

Femme soulève des poids

Les épaules sont la base de la musculation du haut du corps. Elles mettent en valeur tant les dorsaux que les biceps, les triceps ou encore les pectoraux. En musculation, il faut garder à l'esprit que les épaules doivent être bien relevées.

Les muscles des épaules se distinguent en 3 parties :

  • Portion antérieure : l'avant des épaules permet de lever les bras ou de les pousser vers l'avant.
  • Portion postérieure : du côté du dos, elle sert à tirer le bras vers l'arrière et à redresser le buste.
  • Portion moyenne : le côté, c'est la section qui influe le plus sur la carrure et la largeur du torse. Elle sert à lever les bras sur le côté. Peu puissante, elle est soutenue par les autres portions.

Bon à savoir : Les muscles ci-dessus sont les plus visibles. Cependant, les muscles des épaules comprennent également un ensemble de petits muscles appelés la coiffe des rotateurs. Ils se situent des deux côtés de l'omoplate. Leur fonction est de stabiliser l'articulation de l'épaule.

Les exercices pour muscler les épaules

Si l'on a l'image de sportifs aux larges épaules, rondes et bien musclées, la musculation des épaules n'est pas aussi facile qu'elle le laisse croire. Beaucoup d'efforts doivent être fournis et une grande rigueur dans le suivi du programme de musculation doit être appliquée.

Pour obtenir des résultats visibles, il faut régulièrement consacrer des séances entières à ce groupe de muscle, à la recherche de la congestion musculaire. Une bonne nutrition et une bonne récupération seront également les garants de la réussite.

  • Le développé : très bon exercice de prise de masse. Attention à ne pas forcer sur les articulations.
Musculation et développé couché Finemedia
  • Le rowing vertical : très intéressant où cet exercice ne force pas sur la partie antérieure de l'épaule souvent sollicitée par d'autres exercices et source de déséquilibres.
Rowing et musculation du dos Finemedia
  • Les élévations postérieures : pour l'arrière des épaules.
  • Les élévations latérales : pour la partie latérale.
Exercices de musculation et développé latéral Finemedia
  • Les tractions : si l'exercice sollicite principalement les muscles du dos, les épaules profitent également de l'exercice.
Tractions et musculation Finemedia
  • Le L-fly : il sert à isoler les muscles de la coiffe des rotateurs.
    • Il ne doit être pratiqué qu'en séries légères.
    • Allongé sur le côté, un haltère en main, au niveau de l'abdomen, il faut relever l'avant-bras sans décoller le coude de la hanche.

Le matériel de musculation pour les épaules

Il n'est pas toujours indispensable d'utiliser du matériel de musculation pour se muscler les épaules. Les pompes ou les dips peuvent se réaliser à domicile sans soucis en utilisant si besoin le mobilier disponible.

Toutefois, pour cibler précisément une forme de développement, il existe :

  • Les haltères : matériel peu onéreux et qui peut évoluer en fonction des progrès réalisés. Elles permettent de cibler les muscles à travailler. Leur charge peut varier selon le niveau du pratiquant et les capacités du muscle sollicité.
  • Les appareils à charge guidée : très complets, ils permettent de travailler chez soi tous les groupes musculaires. Néanmoins, leur prix fait que beaucoup préfèrent les utiliser dans des salles de musculation.

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