Nutrition musculation

Écrit par les experts Ooreka

Dans l'optique du renforcement musculaire, la nutrition est au moins aussi importante que l'entraînement.

Les différents produits de nutrition viennent compléter les bases d'une alimentation pour musculation et s'intègrent à un régime de musculation.

Aliments protéinés

Les bases de la nutrition pour se muscler

Lorsque l'on se muscle, on a besoin d'énergie. Lorsque l'on s'entraîne en visant l'hypertrophie musculaire, on a besoin d'une hyper-alimentation. C'est la fonction des compléments nutritionnels, dont l'action ciblée permet d'optimiser le travail des entraînements. La nutrition s'inscrit dans tout programme de musculation. Selon les objectifs de chacun, il faut trouver le dosage précis dans les apports de :

  • vitamines,
  • minéraux,
  • protéines,
  • lipides,
  • glucides.

Les produits de nutrition

Si elle est suffisante pour une activité physique normale, voire sportive, l'alimentation n'est souvent pas suffisante pour les objectifs du renforcement musculaire. Les produits de nutrition doivent donc souvent entrer dans un régime musculation.

  • La whey : ce sont des protéines rapides, à utiliser de préférence après l'entraînement, parce que l'organisme les assimile très rapidement.
    • La whey permet aux muscles de prendre du volume.
    • Elle contient de nombreux acides aminés
    • Les recommandations générales sont de 2,2 grammes de whey par kilo.
    • Ainsi, une personne de 80 kg devra consommer 176 grammes de protéines.
  • La protéine diffuse : comme la whey, les protéines diffuses permettent au muscle de grossir.
    • Néanmoins, leur consommation permet de nourrir les fibres musculaires plus longtemps en se diffusant par tranches au cours de la journée.
    • Elles conviennent particulièrement aux jours de repos ou le soir pour stimuler l'anabolisme tout en ralentissant le catabolisme.
  • Les brûleurs de graisse : ces comprimés ou gélules permettent de transformer les graisses en énergie.
    • Par conséquent, la silhouette s'affine tandis que la musculature se tonifie.
    • Le brûle graisse a une action parallèle qui réduit l'assimilation des lipides et des glucides.
    • Une action coupe-faim qui joue sur la satiété a été aussi reconnue.
    • Il existe une très grande variété de formules brûle-graisses, aux propriétés diverses.
  • La créatine : c'est une substance que l'on trouve à l'origine à l'état naturel dans l'alimentation.
    • Utilisée comme complément alimentaire, elle sert à régénérer les molécules d'énergie consommées.
    • Dans la pratique, cela se traduit par une plus longue résistance à l'effort.
    • Permettant donc de solliciter plus longuement les muscles, ces derniers se développent plus rapidement.
  • La caféine : est un accélérateur énergétique.
    • Elle permet au corps de dépasser ses limites pendant les entraînements.
    • Elle augmente également la concentration mentale et minimise donc le risque de blessures.
    • La caféine est déconseillée pour les personnes sujettes aux crampes.
  • La glutamine : ce complément alimentaire favorise la récupération et stimule la croissance musculaire.
    • Son temps d'assimilation varie selon les formules.
    • Il est cependant recommandé d'opter pour un produit qui combine plusieurs glutamines afin d'optimiser les résultats.
  • Le tribulus : il s'agit d'un produit qui augmente le niveau de testostérone et accroit naturellement la masse musculaire, la densité du muscle, mais également la force.
    • Le métabolisme et le système immunitaire sont aussi renforcés.
    • C'est un accélérateur du développement musculaire.
  • Le gainer : il s'agit d'un supplément nutritionnel à base de protéines et de glucides complexes.
    • Il s'adresse particulièrement aux ectomorphes qui ont naturellement des difficultés à prendre de la masse musculaire.
    • Il existe plusieurs catégories de gainer adaptées aux besoins de chacun.
  • Les complexes glucidiques : ils nourrissent le corps pendant et après l'effort. Les glucides rapides se prennent avant l'entraînement et les glucides lents plus longtemps avant l'effort, ou après.
  • L'ALC : est un acide gras qui favorise la croissance des muscles et réduit les taux de graisses, notamment au niveau de l'abdomen.
  • L'ALA : est un puissant antioxydant qui protège les cellules musculaires. Il participe aussi au ralentissement du vieillissement musculaire et à la synthèse des nutriments.
  • Le HMB : est un produit, fabriqué naturellement par le corps humain, qui joue sur la fabrication de nouveaux tissus musculaires. Le HMB réduit le catabolisme accompagnant l'entraînement intensif.
  • Le ZMA est un anabolisant naturel. Il augmente le taux d'hormones anaboliques, ce qui entraîne encore la croissance musculaire tout en favorisant un sommeil réparateur.
  • Les vasodilatateurs : ils permettent une meilleure oxygénation du muscle grâce à l'accroissement de l'afflux sanguin.
    • Les éléments nutritifs absorbés sont ainsi bien mieux assimilés.
    • Les vasodilatateurs ont donc au final une action sur la densité musculaire.

Bon à savoir : les produits pour sécher sont à utiliser après les périodes de prise de masse, afin de faire fondre la graisse superflue et laisser apparaître les muscles saillants.


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