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Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage, musculation statique qui consiste à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale dans sa position anatomique en évitant les accentuations de courbures sans les effacer, s'adresse aussi bien aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires pour une simple remise en forme. Tous les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique, c'est-à-dire que les muscles travaillent sans créer de mouvement ni changer de longueur.

Découvrez dans cette fiche tous les exercices de gainage, ventraux, dorsaux et latéraux, avec ou sans accessoires.

Zoom sur les exercices de gainage

Bienfaits des exercices de gainage

Le gainage renforce les abdominaux profonds (grands droits, transverse, obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires) en contraction isométrique. Les autres objectifs du gainage sont orientés vers un ventre plat (silhouette affinée), la protection des disques intervertébraux en assurant une tonicité globale du tronc et l'élimination des douleurs dorsales.

Par ailleurs, chez le sportif, comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, le gainage a un rôle d'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces d'impulsion (pour courir, sauter, lancer) avec moins de perte d'énergie. Le gainage est aussi un exercice préventif dans la mesure où il limite le risque de blessures liées aux sollicitations spécifiques sportives.

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Difficulté et programme progressifs

Il existe une multitude d’exercices de gainage, selon que vous visez la forme ou la compétition. Il est utile de varier ces exercices et d’en augmenter progressivement la difficulté pour continuer de progresser.

Ce type de renforcement peut être intensifié par certaines pratiques :

  • Réduction des appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs.
  • Appuis instables : medicine-ball (ou medecine-ball, médecine-ball) ou ballon de gym (ou gym ball, fitball, swiss ball).
  • Mouvements perturbateurs au niveau des membres libres.
  • Poids du corps ou charge additionnelle sur le dos, le buste ou les membres libres : medicine-ball ou chevillères.

Vous tirerez profit d'un programme de gainage en effectuant 5 séries de 3 maintiens pendant 30 secondes (5 maintiens pendant 1 minute pour les plus entraînés), la récupération étant de 30 secondes entre chaque maintien. La facilité de mise en œuvre de l'exercice vous permet d'envisager 2 à 3 entraînements hebdomadaires.

Matériel pour les exercices de gainage

  • Le ballon de gym :
    • D'abord destiné à soigner, toujours très utilisé pendant la grossesse, le ballon de gym, au gonflage réglable en fonction de l'usage, est maintenant employé dans le domaine sportif pour développer la proprioception et les qualités de force, de souplesse et de coordination intermusculaire ; la proprioception est la perception plus ou moins consciente de la position de son corps dans l'espace, de son tonus et des mécanismes réflexes qui permettent de garder cette position stable. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à l'efficacité des exercices avec haltères.
    • Un ballon de gym peut également servir de siège de travail, à la maison ou au bureau, et permettre le renforcement des muscles profonds ; la perception spatio-temporelle en position assise est ainsi affinée et c'est le meilleur moyen d'éviter le mal de dos.
    • Il existe en 3 diamètres : 55 cm, 65 cm et 75 cm.
  • Le medicine-ball :
    • C'est un ballon lesté d'un poids variant de 1 à 10 kg, d'une taille proportionnelle à son poids (de celle d'un ballon de handball à celle, légèrement supérieure, d'un ballon de basket), en cuir ou en matière synthétique.
    • Souvent utilisé pour la rééducation en kinésithérapie, il est également l'engin de base de la préparation physique des athlètes.

Exercices de gainage ventral

Gainage ventral stable

Le gainage ventral stable, dit aussi isotonique, est l’exercice de base par excellence, qui sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverses et grands droits.

  • Vous êtes allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
  • Levez le bassin jusqu’à former une parfaite ligne droite de vos jambes jusqu'à votre tronc.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre (action de rétroversion du bassin) afin de placer le dos, puis maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variantes plus difficiles :

  • Levez une jambe à l'arrière et/ou repliez-la sur le côté puis maintenez 30 secondes.
  • Vous pouvez augmenter la difficulté en vous servant de chevillères qui lestent vos jambes et renforcent l'intensité de l'exercice.

Gainage ventral instable

  • Vous pouvez rendre l'exercice encore plus intense en vous servant d'un medicine-ball comme support instable, sous la ou les jambes ou sous les coudes.
  • L'exécution de l'exercice, aux nombreuses variantes, est la même que ci-dessus.
  • Vous pouvez aller encore plus loin en ajoutant à l'équilibre instable dû au medicine-ball des mouvements dits perturbateurs avec la jambe levée.

Gainage ventral « à 4 pattes »

  • Placez-vous à 4 pattes, bras tendus et verticaux, en étendant les jambes derrière vous, pieds sur leur pointe.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre (action de rétroversion du bassin) afin de placer le dos, qui doit se trouver parallèle au sol.
  • Maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variante plus difficile :

  • Levez une jambe à l'arrière puis maintenez 30 secondes.
  • Vous pouvez augmenter la difficulté en vous servant de chevillères qui lestent vos jambes et renforcent l'intensité de l'exercice.

Gainage ventral à plat ventre

Ce gainage très tonique fait travailler les lombaires (bas du dos).

  • Vous êtes allongé ventre sur le sol, jambes étirées derrière vous, bras pliés de façon à ce que les mains se trouvent juste au-dessus de la tête.
  • Levez simultanément les jambes et les bras sans changer leur position de départ au sol.
  • Levez vos coudes : les bras doivent se trouver parallèles au sol.
  • Maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variantes plus difficiles :

  • Vous pouvez rendre l'exercice plus intense en tenant à deux mains, près de votre front, un medecine-ball.
  • Vous pouvez également utiliser des chevillères pour lester vos jambes.

Exercices de gainage latéral ou costal

Gainage latéral stable

Cet exercice, l'un des plus courants avec le gainage ventral stable de l'étape précédente dont il est d'ailleurs une variante, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille !

  • Vous êtes en appui sur un avant-bras et sur la partie latérale du pied du même côté (jambes l’une sur l’autre).
  • Décollez le bassin afin de former une parfaite ligne droite de vos jambes jusqu'à votre tronc, le coude à l'aplomb de l'épaule.
  • Maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variante plus facile :

  • Prenez appui sur les genoux pour maintenir la position 30 secondes.

Variante plus difficile :

  • Décollez la jambe du dessus. Maintenez 30 secondes.

Gainage latéral instable

  • Servez-vous d'un medicine-ball comme support instable, sous la main ou sous le pied.
  • L'exécution de l'exercice et le conseil sont les mêmes que ci-dessus, les variantes nombreuses.
  • Vous pouvez aller encore plus loin en ajoutant à l'équilibre instable dû au medicine-ball des mouvements dits perturbateurs avec les membres libres.

Exercices de gainage dorsal

Soulevé de hanches

Le soulevé de hanches, ou demi-pont, permet le renforcement musculaire et favorise la tonicité du dos : il assure la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des 10 exercices du programme contre le mal de dos, mais est contre-indiqué en cas de sciatique, de douleurs, blessures, inflammation au dos ou aux épaules, fièvre ou fatigabilité excessive. En cas de grossesse (dernier trimestre), il faut éviter le soulevé de hanches surtout s'il empêche la respiration.

  • Vous êtes allongé sur le dos, jambes repliées pieds à plat au sol et bras le long du corps.
  • Inspirez en levant lentement le bassin.
  • Continuez de décoller la colonne vertébrale du sol, jusqu’aux épaules.
  • Veillez à ce que genoux, bassin et épaules soient bien alignés.
  • Répartissez le poids entre les pieds et les épaules. Les pieds doivent rester droits.
  • Laissez les bras posés à côté du corps tandis que vous maintenez la position sans bouger pendant 30 secondes.
  • Puis expirez en ramenant lentement le dos au sol : commencez par le haut du dos, le milieu, puis le bassin et le bas du dos et finalement les hanches.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variante plus difficile :

  • Une fois les hanches soulevées, levez une jambe soit à la verticale, soit en la laissant à demi pliée.
  • Tenez 30 secondes.
  • Refaites la même chose pour l'autre jambe.

Soulevé de poitrine

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les bras de façon à ce que vos mains, poings fermés, soient à un niveau entre votre hanche et vos côtes.
  • Sur une inspiration, levez le tronc en prenant soin d'aligner vos épaules et vos coudes en rapprochant ces derniers. Vos pieds reposent sur leur talon.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre (action de rétroversion du bassin) afin de placer le corps dans une parfaite ligne droite oblique, de vos talons jusqu'à vos épaules : relevez légèrement la tête.
  • Maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Plan incliné :

Voici une variante plus avancée du soulevé de poitrine, qui nécessite plus de souplesse et sollicite grandement les abdominaux.

  • Une fois la poitrine soulevée, placez les mains à plat et tendez les bras à la verticale, tout en gardant la rectitude de votre corps, en une ligne droite un peu plus oblique, de vos talons jusqu'à votre tête.
  • Maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variantes pour le placement des mains dans le plan incliné :

  • Mains écartées ou rapprochées.
  • Doigts dirigés vers l'extérieur ou vers vos talons.

C'est une question d'aisance personnelle, ce qui ne vous empêche pas de les tester toutes !

Soulevé en « pont »

Le pont, cet exercice de gainage qui fait travailler principalement le dos et les fessiers, exige un minimum de souplesse.

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les bras de façon à ce que vos mains soient à un niveau entre votre hanche et vos côtes.
  • Sur une inspiration, levez le tronc en tendant les bras à la verticale.
  • Puis pliez les jambes en posant la plante des pieds au sol. Elles doivent arriver à la verticale, parallèles aux bras.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre (action de rétroversion du bassin) afin de placer le corps dans une parfaite ligne droite de vos genoux jusqu'à vos épaules : gardez la tête dans le prolongement ou légèrement soulevée ; vous regardez vers le haut.
  • Mains et pieds en contact avec le sol, maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Variantes pour le placement des mains dans le Pont :

  • Mains écartées ou rapprochées.
  • Doigts dirigés vers l'extérieur ou vers vos talons.

C'est une question d'aisance personnelle, ce qui ne vous empêche pas de les tester toutes !

Variante plus difficile :

  • Une fois installé dans le Pont, étendez une jambe à l'horizontale.
  • Tenez ainsi 30 secondes.
  • Refaites la même chose pour l'autre jambe.

Exercices de gainage debout et assis

Gainage debout lesté

Ensemble d'exercices basés sur les résistances positives du corps, en opposition aux mouvements divers auxquelles on le soumet, le gainage debout sollicite prioritairement l'ensemble musculaire constitué par les grand et petit psoas et l'iliaque. L'effort annexe de maintien pour conserver l'équilibre corporel global est assuré par le transverse et les abdominaux obliques. Voici deux exercices de gainage debout.

Exercice 1 :

  • Debout, tenez le medicine-ball à hauteur et près de votre poitrine.
  • Levez une jambe.
  • Assurez-vous d'un équilibre stable sur la jambe d'appui.
  • Gardez le visage de face, la colonne vertébrale droite.
  • Tenez ainsi 20 secondes.
  • Maintenant, éloignez le medicine-ball en gardant les bras pliés, à hauteur de la poitrine.
  • Tenez ainsi 20 secondes.
  • Enfin, tenez le medicine-ball à bout de bras, à hauteur de votre poitrine.
  • Tenez ainsi 20 secondes.
  • Reposez la jambe, récupérez pendant 30 secondes et reprenez pour l'autre jambe.

Pour les débutants :

  • Effectuez les mêmes mouvements des bras sans tenir en équilibre sur une jambe.

Variante plus facile :

  • Fractionnez l'exercice en trois parties distinctes, c'est-à-dire reposer le pied (30 secondes) après chaque tenue en statique.
  • Tenez au mieux, compte tenu du poids du medicine-ball et de l'équilibre sur une jambe.

Exercice 2 :

  • Debout, tenez le medicine-ball à bout de bras au-dessus de votre tête.
  • Levez la jambe droite.
  • Assurez-vous d'un équilibre stable sur la jambe d'appui, la gauche.
  • Gardez le visage de face, la colonne vertébrale droite.
  • Tenez ainsi 20 secondes.
  • Maintenant, éloignez vers la droite le medicine-ball à bout de bras.
  • Le bras gauche doit frôler l'oreille.
  • Tenez ainsi 20 secondes.
  • Enfin, éloignez vers la droite le medicine-ball à bout de bras.
  • Vos deux bras sont à l'horizontale et le gauche passe devant votre poitrine.
  • Tenez ainsi 20 secondes.
  • Reposez la jambe, récupérez pendant 30 secondes et reprenez en appui sur la jambe droite et les bras sur la gauche.

Pour les débutants :

  • Effectuez les mêmes mouvements des bras sans tenir en équilibre sur une jambe.

Variante plus facile :

  • Fractionnez l'exercice en trois parties distinctes, c'est-à-dire reposer le pied (30 secondes) après chaque tenue en statique.
  • Tenez au mieux, compte tenu du poids du medicine-ball et de l'équilibre sur une jambe.

Gainage assis instable

Cet exercice, qui sollicite fortement les abdominaux, fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre.

  • Vous êtes assis sur le sol jambes allongées devant vous.
  • Décollez les pieds du sol, jambes tendues.
  • Basculez votre dos vers l'arrière en tendant les bras vers l'avant pour assurer l'équilibre.
  • Vous êtes en équilibre sur vos lombaires (bas du dos).
  • Maintenez la position 20 secondes (moins si vous débutez).
  • Récupérez pendant 20-30 secondes. Faites ceci 3 fois.
  • Vous pourrez augmenter progressivement les temps d’effort lors des séances suivantes.

Exercices de gainage sur ballon de gym

Le ballon de gym est gonflable, vous pouvez donc « régler » sa fermeté. Cependant, pour les exercices décrits ci-dessous, il vous est conseillé de le gonfler au maximum pour de meilleurs résultats.

Gainage ventral des abdominaux

  • Au départ, prenez appui au sol sur les genoux, fesses en arrière et placez vos avants bras sur le ballon de gym.
  • Faites rouler doucement le ballon de gym vers l’avant jusqu’à former une parfaite ligne droite de vos cuisses jusqu'à votre tête.
  • Maintenez quelques secondes en équilibre sur le ballon de gym sans bouger, puis revenez à la position de départ.

Pour les débutants :

  • Réalisez 10 fois cet exercice en maintenant la position de gainage sur le ballon de gym pendant 3 secondes.

Variante plus difficile :

  • Décollez les genoux et prenez appui uniquement sur les pointes de pied.
  • Maintenez la position le plus longtemps possible (30 secondes environ) en contractant bien vos abdominaux.

Gainage ventral pieds sur le ballon

  • Mettez-vous à 4 pattes, bras tendus et verticaux, et posez vos jambes sur le ballon de gym.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre (action de rétroversion du bassin) afin de placer le dos, qui doit se trouver parallèle au sol.
  • Maintenez la position 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Gainage dorsal

Cet exercice, ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos : lombaires et muscles érecteurs du rachis (groupe de trois muscles situés dans le bas du dos permettant l'extension de la colonne vertébrale), permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers (muscles des cuisses). Réalisé sur ballon de gym, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour cet exercice de gainage du dos.

  • Assis au sol, dos sur le ballon de gym et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à former une parfaite ligne droite de vos cuisses jusqu'à votre tronc.
  • Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Les bras sont détendus vers le bas.
  • Maintenez la position sans bouger pendant 30 secondes.
  • Récupérez pendant 30 secondes. Faites ceci 3 fois.

Étirez-vous après une série de gainages

En complément du travail de gainage, il est important d’effectuer des étirements, des jambes notamment, pour prévenir d'éventuelles douleurs dorso-lombaires. À titre indicatif, voici ce que vous pouvez faire.

  • Contractez le muscle pendant 5 à 10 secondes.
  • Relâchez pendant 5 secondes.
  • Étirez pendant 10 à 15 secondes.

Faites ainsi 4 à 5 fois par jambe.

Matériel nécessaire pour faire des exercices de gainage

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