Faire des pompes

Écrit par les experts Ooreka

La « pompe » est un exercice de musculation au poids du corps, populaire car il peut être pratiqué n'importe où et ne nécessite aucun matériel.

Le but de l'exercice les pompes est d'abaisser tout le corps rectiligne grâce au seul travail des bras. Le corps descend jusqu'à ce que la poitrine (ou le menton) frôle le sol. Un abaissement et une remontée constituent une pompe.

Il existe un grand nombre de variantes, à commencer par la position des bras et des mains : les pompes peuvent être réalisées avec les bras plus ou moins près du corps, les mains plus ou moins écartées. D'autres variantes existent avec la position du buste, incliné ou décliné (mains ou pieds surélevés) pour une action plus ciblée sur les épaules. Les pompes peuvent aussi se faire à une main, en sautant, voire en équilibre en poirier (en équilibre sur les mains).

Voici tous les exercices de pompes expliqués en détail.

Zoom sur les pompes

La musculation au poids du corps

La musculation au poids du corps, comme son nom l'indique, est un ensemble de mouvements de résistance utilisant uniquement le poids du corps. Les plus populaires sont les pompes, les abdos et les tractions.

  • Sollicitant pour l'essentiel plusieurs muscles et articulations en même temps, la musculation au poids du corps dessine harmonieusement les muscles sans les rendre massifs, c’est-à-dire sans prise de volume.
  • Elle améliore la souplesse, aide à vous tenir droit et permet d'avoir une meilleure conscience de votre corps dans l'espace.
  • Améliorant l'explosivité musculaire (ou force explosive, augmentation de la vitesse de contraction musculaire), la musculation au poids du corps s'adresse aux sportifs qui veulent augmenter leur vitesse de démarrage et leur tonicité, mais aussi augmenter leur capacité de récupération ; elle convient donc aux joueurs de sports collectifs, aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat.

Bienfaits des pompes

La « pompe » combine le gainage (musculation en statique), ce qui est bon pour les abdominaux, et le mouvement des bras, sollicitant principalement le grand pectoral, les triceps et le deltoïde.

Lors de la réalisation des pompes, les pectoraux sont les plus sollicités dans la position basse et les triceps interviennent le plus dans la position haute. Les abdominaux sont toujours mis à contribution car il est impératif que les pompes se fassent en gardant le corps bien droit tout au long de leur déroulement.

Programmes progressifs

Si vous commencez dans les pompes et voulez faire connaissance : pompes classiques (ailes de poulet), mains réunies (diamant), bras à l’oblique (mains écartées) et pompes en incliné (buste surélevé : mains sur une chaise) sont un bon début :

  • Faites :
    • soit des séries de 4 à 5 pompes de chacune de ces pompes ci-dessus, avec pause de 30 secondes entre les différents types de pompes ;
    • soit 2 à 4 séries de 4 à 5 pompes de même type avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Commencez les séries lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements.
  • Augmentez progressivement la vitesse d'exécution d'abord avant d'augmenter le nombre de pompes.

Si vous éprouvez des difficultés à réaliser ces pompes, remplacez-les par leur variante en appui sur les genoux jusqu’à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes classiques. En fait, si vous arrivez à faire 3 séries de 12 répétitions de pompes en appui sur les genoux (voir les pompes « préparatoires »), vous pouvez en principe passer aux pompes classiques sans problème.

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes parfaites, c’est que vos buste et triceps sont faibles. Essayez les pompes en incliné (buste et mains surélevés) sur la barre d’un banc de musculation. L’inclinaison du corps rendra les pompes plus faciles et à mesure que vous vous améliorez, baissez la barre jusqu’à faire des pompes normales.

Si vos hanches tombent pendant les pompes, votre bassin est faible. Un travail de musculation en gainage est nécessaire pour mieux maintenir la position juste au-dessus du sol, comme les planches et planches de côté, très bonnes pour les abdos, qui renforcent la stabilité et l’endurance de votre bassin et imitent le mouvement pour réussir les pompes.

À l'attention des femmes

  • Commencez par faire 2 séries de 3 à 4 répétitions avec 30 secondes à 1 minute de pause entre les séries.
  • Progressez lentement vers le but de 3 séries de 12 répétitions : prenez alors 1½ minute de repos entre chaque série.

Sachez qu'une femme capable de faire plus de 5 ou 6 pompes est à un niveau intermédiaire de musculation. Ne vous comparez pas aux hommes, c’est beaucoup plus facile pour eux !

Les exercices au poids du corps sollicitent grandement les abdominaux et le périnée. En augmentant la pression dans la zone de l’abdomen, vous risquez de pousser les organes vers le bas. Cette surpression peut à la longue détendre le périnée. En plus des conseils concernant toutes les pompes donnés plus bas, les femmes veilleront particulièrement à « verrouiller » leur périnée (rentrer le ventre et contracter les fessiers) pendant l’effort, ainsi, les forces sont dirigées vers le haut. Une position d'étirement libère le diaphragme et soulage le périnée de toute pression.

Programme progressif de base

La progression en « pompes » est souvent assimilée à l'augmentation du nombre des répétitions. À titre indicatif, voici ce que vous pouvez programmer avec vos pompes, en général, sauf indications contraires.

  • Commencez par faire 4 séries de 6 répétitions, avec 1 minute de pause entre chaque série.
  • Augmentez progressivement jusqu’à atteindre 3 séries de 12 répétitions, avec 1½ minute de pause entre chaque série. Pour la plupart des femmes, c'est un score honorable.
  • Si vous êtes une femme « forte » ou un homme, vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à atteindre 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions, selon votre capacité. Prenez alors 2 minutes de repos entre chaque série.

Surtout prenez le temps dans votre progression ! N'allez pas au-delà de votre force, mais rien ne vous empêche d'augmenter encore le nombre de répétitions si vous vous sentez à l'aise et capable de le faire.

Conseils concernant toutes les pompes

  • Dans tous les cas, ne bloquez pas la respiration : soufflez (expirez) doucement par la bouche pendant l’effort (en tendant les bras) et inspirez quand vous relâchez (en pliant les bras vers le sol).
  • Ne gonflez pas le ventre qui au contraire doit se creuser.
  • Veillez au gainage de votre tronc (contractez les abdos et fessiers) lorsque vous faites des pompes afin de garder le dos droit : cambrer au niveau de la zone lombaire risque d’induire des douleurs persistantes.
  • Si vous ressentez des douleurs au niveau des lombaires, pensez à muscler votre dos avant d’entamer des séries d'exercices comprenant des pompes.
  • Si lors du mouvement le fait d’avoir les poignets « cassés » vous gêne, procurez-vous des poignées d’appui ou de simples haltères afin de garder les poignets dans l’axe des avant-bras.

1 Faites des pompes préparatoires

Si vous n'êtes pas familier des pompes, ces exercices, bons pour le dos, vous permettront de vous y préparer.

Le « prédateur »

Le prédateur (predator), par ailleurs bonne alternative aux tractions, n'est pas à proprement parler une « pompe » mais il fait bien prendre conscience aux débutants du travail des bras. Pour effectuer cet exercice dans les meilleures conditions, évitez la moquette, pas assez lisse pour pouvoir glisser, et préférez un sol recouvert de lino ou un parquet.

  • Vous êtes allongé à plat ventre, les bras placés en chandelier devant vous, c'est-à-dire un peu pliés, paumes tournées vers le sol.
  • Levez légèrement votre tête, de façon à ce qu'elle ne touche pas le sol lors de l'exercice.
  • Exercez simultanément une pression sur les mains et une traction des bras pour avancer le torse jusqu'à ce que votre tête arrive au niveau des mains.
  • Exercez alors une poussée inverse sur les mains et les bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites ce mouvement de va-et-vient jusqu'à un début de fatigue, mais n'allez pas au-delà.

Conseil : vos mains ne doivent pas bouger ni changer de place durant tout l'exercice.

Pompes au mur

Ces pompes, peu exigeantes, renforcent les abdominaux et tonifient la poitrine.

  • Vous êtes debout à 1 mètre d'un mur sur lequel vous appuyez vos mains, écartées un peu plus large que les épaules.
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds jambes peu fléchies.
  • En inspirant à fond, pliez les bras jusqu’à ce que votre poitrine frôle le mur.
  • Vos bras et coudes se trouvent contre le mur. Vous devez sentir l'étirement de votre poitrine.
  • Mettez tout votre poids vers l’avant sans vous cambrer : abdominaux gainés (ventre rentré) et fesses serrées légèrement en arrière.
  • En expirant, revenez à la position de départ en prenant garde à ne pas bloquer brutalement les coudes quand vous tendez les bras.
  • Faites 4 séries de 10 répétitions pour commencer, avec 1 minute de pause entre les séries, pour arriver à 30 répétitions avec votre entraînement.

Conseil : si vous arrivez à 3 séries de 40 répétitions, vous pouvez envisager d'autres pompes inclinées (voir les pompes en variant l'inclinaison du buste, pompes inclinées).

Pompes en appui sur les genoux

Particulièrement adaptées aux femmes, ce genre de pompes travaille généralement les pectoraux et les triceps. Pour diminuer la difficulté des exercices de pompes, notamment en cas de surpoids ou si vous débutez en musculation, faites ces pompes, qui permettent de déplacer moins de masse à chaque mouvement, donc opposent une résistance moindre qu’avec les pompes classiques. (voir ci-dessus : débutants).

  • Vous êtes allongé sur le sol, les mains de part et d’autre des épaules.
  • Croisez les pieds au niveau des chevilles et décollez-les du sol. Vos genoux restent au sol.
  • Le dos est droit et les hanches maintenues (gainage ventre rentré), de sorte que votre corps forme une ligne droite des genoux au cou.
  • L'exécution de « pompage » proprement dit s'effectue comme pour les pompes classiques (voir ci-dessous).

Variante douce : consiste à laisser les jambes au sol.

2 Faites des pompes classiques

Les pompes classiques travaillent les pectoraux et les triceps. Le grand dentelé est aussi mis à contribution, qui maintient, par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant les bras au buste.

Ainsi, le grand dentelé est un muscle stabilisateur qui permet de maintenir l’omoplate au thorax ; recouvert sur l'arrière par le sous-scapulaire (muscle dorsal) et sur l'avant par le grand pectoral, il n'est pas précisément un muscle abdominal, bien qu'il soit parfois confondu avec les obliques, qu'il prolonge. Il n’y pas d’exercice spécifique pour ce muscle qui travaille avec tous les mouvements de poussée (dont les pompes).

Position de départ des pompes classiques

  • Vous êtes allongé sur le ventre.
  • Placez vos mains à plat sur le sol, légèrement en avant de part et d’autre des épaules ; les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant.
  • Remontez le corps en poussant sur les bras de façon à ce que seuls les doigts et les pointes de pied soient en contact avec le sol, talons joints : votre corps repose sur les 2 pieds et les 2 mains.
  • Votre corps est parfaitement aligné : genoux verrouillés pour des jambes tendues, abdominaux contractés pour un dos droit ; relevez légèrement la tête.

Pompes classiques dites « ailes de poulet »

Cet exercice, bien qu'étant le plus représentatif des pompes dites « classiques », est souvent confondu avec les pompes diamant (ci-dessous). La différence est le positionnement des mains. Pour que l’exercice soit bien pour le triceps et non pour les pectoraux, il faut éviter de trop rapprocher les mains l’une de l’autre et faire attention à bien garder les bras le long du corps durant tout le mouvement.

  • Inspirez en fléchissant les coudes pour amener votre cage thoracique près du sol et en gardant le corps droit. Ne touchez pas le sol : arrêtez-vous quand vos bras sont parallèles au sol.

Conseil : un travail préalable de musculation en gainage peut être nécessaire pour mieux maintenir la position juste au-dessus du sol.

  • Puis inversez le mouvement en poussant sur vos bras pour remonter le corps, tout en gardant le corps bien gainé.
  • Expirez profondément surtout vers la fin du mouvement, soit l'extension complète des bras, en rentrant le ventre sous le nombril pour solliciter les muscles abdominaux profonds.

Conseils : ne creusez pas la région lombaire en allant vers le sol et ne cambrez pas en vous redressant !

Variante déclinée : pour augmenter la résistance, surélevez vos pieds en les mettant sur un banc (pompe déclinée). Voir plus bas.

Variantes des pompes classiques : les pompes classiques se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés. En variant l'écartement des mains, vous sollicitez les triceps dans les tous les cas mais encore les pectoraux.

Pompes mains réunies dites « diamant »

Cette variante de pompes mains serrées permet de cibler les pectoraux (parties centrale et inférieure), et d'augmenter la sollicitation des triceps, si l’exercice est bien effectué.

  • La position de départ est celle des pompes classiques, mais vous rapprochez les mains l'une de l'autre, un peu en dessous du sternum, de façon à ce que pouces et index se touchent : l’espace entre les mains prend alors la forme d’un « diamant ».
  • Descendez votre corps rigide vers le sol.
  • Lorsque votre poitrine est à une quinzaine de centimètres au-dessus du sol, étirez complètement les bras.
  • En fin de mouvement, les mains doivent se trouver exactement au milieu de la poitrine.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements, jusqu'à un début de fatigue, mais n'allez pas au-delà.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

Pompes bras obliques

Ici, l'écartement très large des mains accentue l’étirement des pectoraux (partie externe), avec sollicitation des triceps toujours présente.

  • La position de départ est celle des pompes classiques, sauf que vous écartez vos mains au maximum.
  • De même, l'exécution de l'exercice est le même que pour les pompes classiques.

Conseils : vous devez ressentir un étirement prononcé dans la poitrine et une stimulation de la zone pectorale ; plus vous descendrez le corps, plus vous augmentez le travail au niveau de cette dernière.

Variantes : en changeant la position de votre corps, vous modifiez l’angle et la sensation à différents endroits des pectoraux. Pour travailler la poitrine différemment, surélevez vos pieds ou vos mains de temps à autre. Voir plus bas.

Variante surélevée : disposez 3 bancs en triangle. Placez les pieds sur un banc et une main sur chacun des 2 autres, de sorte que le corps soit dans le vide : voici des pompes en surélévation complète. Descendez le plus possible entre les bancs afin d’augmenter l’étirement et l’efficacité de l’exercice. Allez-y lentement, évitez tout étirement excessif : l’amplitude du mouvement est plus grande, les muscles sont donc plus vulnérables aux déchirures entre autres lésions.

3 Faites des pompes en variant l'inclinaison du buste

En variant l'inclinaison du buste, le travail de musculation des pectoraux est plus ciblé sur le haut des pectoraux et le faisceau claviculaire du grand pectoral si vous avez les pieds surélevés (buste en décliné), sur le bas du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé (en incliné).

Pompes déclinées

Ces pompes avec les pieds surélevés sont le meilleur exercice pour la partie supérieure des pectoraux. Elles augmentent la difficulté des pompes classiques « ailes de poulet ». Plus vos pieds sont surélevés, plus la résistance à vaincre est importante.

À l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes déclinées limitent le nombre de répétitions faisables ; ceci est intéressant si, par exemple, votre objectif est de prendre de la masse, où il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au plus. L'idéal est d'utiliser un ballon de gym dont l'instabilité supérieure à un simple banc de musculation entraîne la participation de plus de muscles pour la réalisation de l'exercice.

  • La position de départ est celle des pompes classiques, sauf pour les pieds (sur leur pointe) ou les jambes, posés sur un ballon de gym ou un banc.
  • Comme pour les pompes classiques, votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
  • Fléchissez vos coudes et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  • Marquez un arrêt, puis remontez rapidement.

Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont quant à elles plus faciles que les pompes classiques. Le poids du corps repose sur les jambes ce qui facilite le travail des bras. Pour isoler les pectoraux, écartez les mains à une largeur 2 fois celle de vos épaules ; si vous avez des difficultés à travailler avec cette large prise, réduisez l’écart entre vos mains, qui doit cependant rester supérieur à la largeur des épaules. Si vous rapprochez vos mains (écart inférieur ou égal aux épaules), ce sont les triceps qui travaillent.

  • La position de départ est celle des pompes classiques, sauf pour la hauteur des mains.

Conseils : commencez vos pompes en ayant votre corps incliné à 45° ou plus, mains sur un meuble par exemple. Pour augmenter la difficulté, posez vos mains sur un support de plus en plus proche du sol : d’une table à une chaise par exemple. (Voir plus haut : Faites des pompes « préparatoires », Pompes au mur)

  • Comme pour les pompes classiques, votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
  • Fléchissez vos coudes et descendez jusqu’à ce que votre poitrine frôle le support.
  • Marquez un arrêt, puis remontez rapidement.

Pompes inclinées en pliométrie

Cet exercice est plus délicat à effectuer que difficile. Le gainage du corps doit être permanent durant toute sa durée et il demande une certaine maîtrise lors de la « chute » : c'est un travail en pliométrie.

Le travail en pliométrie, utilisant principalement le poids du corps comme outil, consiste en mouvements brefs et rapides (étirements suivis de contractions maximales), qui vont forcer votre corps à utiliser ce qui n'est pas possible de stimuler par les exercices de musculation conventionnels.

  • Vous êtes debout, le corps gainé.
  • Basculez vers l'avant, le corps droit.
  • Amortissez la chute avec les bras en posant vos mains sur un banc.

Conseil : la hauteur de la chute doit être choisie en fonction de la force musculaire de vos bras et haut du corps.

  • Repoussez aussitôt pour retrouver la position verticale, les mains quittant leur support.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements, jusqu'à un début de fatigue, mais n'allez pas au-delà.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

4 Faites des pompes « triceps »

Ces pompes, réalisées avec les coudes proches du corps ou les mains serrées l'une contre l'autre, sont appelées « pompes triceps » car elles ont une action importante sur les triceps.

Pompes paumes des mains retournées

Ces pompes, réalisées avec les coudes contre le corps sont les « pompes triceps » par excellence.

  • À partir de la position de pompe classique, gardez les pieds joints, mais placez coudes et vos mains près du corps à hauteur du bassin, les doigts dirigés vers l'arrière. Gardez la tête légèrement surélevée dans le prolongement du corps.
  • Inspirez en fléchissant les coudes pour amener votre cage thoracique près du sol et en gardant le corps droit. Ne touchez pas le sol : arrêtez-vous quand vos bras sont parallèles au sol.
  • Puis remontez le corps en poussant sur vos bras, tout en gardant le corps bien gainé.
  • Expirez profondément surtout vers la fin du mouvement, soit l'extension complète des bras, en rentrant le ventre.

Conseils : les mêmes que pour les pompes classiques, ne creusez pas la région lombaire en allant vers le sol et ne cambrez pas en vous redressant.

Pompes sur avant-bras : le « Levé du tigre »

Cet exercice permet une très bonne sollicitation du triceps, mais il faut faire attention à bien effectuer le mouvement pour ne pas commencer à impliquer d’autres muscles.

  • À partir de la position de pompe classique, gardez les pieds joints, mais placez vos mains l'une contre l'autre. Gardez la tête dans le prolongement du corps.
  • Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils touchent le sol, en gardant le corps droit. Gardez vos mains proches l'une de l'autre.
  • Puis remontez le corps en poussant sur vos bras, tout en gardant le corps bien gainé.
  • Expirez profondément surtout vers la fin du mouvement, soit l'extension complète des bras, en rentrant le ventre.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

5 Faites des pompes plongeantes

Les pompes « plongeantes » ou « plongées » travaillent les triceps, épaules et les trapèzes et surtout les dorsaux.

L'exercice pompes plongeantes de base :

  • À partir de la position de pompe classique, gardez les jambes serrées.
  • Levez les hanches pour former avec votre corps, plié à 90 °, un V inversé. Gardez la tête, le cou et le dos alignés avec les jambes tendues. Vos oreilles sont entre les épaules.
  • Depuis la position du V inversé, descendez en pliant les bras jusqu’à ce que la tête touche presque le sol.
  • Puis poussez vers l'avant en soufflant pour remonter.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

Pompes « développé épaules »

Les pompes développé épaules sont le mouvement inverse de la plongeante, ci-dessus. Cet exercice travaille les triceps et surtout les épaules.

Pompes hindoues

Appelées également pompes judo ou pompes dive bomber, les pompes hindoues (Hindu push-up) sont des pompes plongeantes auxquelles un troisième mouvement est ajouté. En fait, elles se présentent comme un enchaînement rapide de 3 postures du yoga : Chien tête en bas (ou V inversé), Chaturanga-dandâsana (Bâton soutenu par les 4 membres) et Chien Tête en haut (variante du Cobra) comme mouvement supplémentaire. Ces pompes ciblent la plupart des muscles du haut du corps, plus particulièrement les pectoraux, épaules, trapèzes, triceps et deltoïdes. Un exercice très complet bon pour le dos et la flexibilité. C’est le genre de pompes que vous pouvez pratiquer lors des entraînements aux Arts martiaux !

  • À partir de la position de pompe classique, écartez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules.
  • Avancez les pieds et levez les hanches pour plier votre corps à 90°, en V inversé. Gardez la tête, le cou et le dos alignés avec les jambes tendues. Vos oreilles sont entre les épaules.
  • Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos.
  • Avancez votre corps vers l’avant pour amenez votre poitrine près du sol entre vos mains.
  • Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendus.
  • Faites le mouvement inverse pour revenir en position de V inversé. Faites-le lentement et contrôlez la phase descendante ainsi que le retour en position de V inversé.
  • Quoi qu'il en soit, commencez ces pompes lentement pour réaliser et assimiler tous les mouvements.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

Conseil : vos tête et hanches doivent faire un mouvement fluide et circulaire, non un mouvement vertical comme une pompe classique.

6 Faites des pompes pour les bras

Nous abordons des pompes plus atypiques puisque le mouvement lui-même ou la position des bras et/ou des jambes s'éloignent des pompes classiques. Elles sont aussi assez difficiles à réaliser.

Pompes de l’archer

Les pompes de l'archer sont particulièrement efficaces pour travailler le haut du corps. En plus d’impliquer les pectoraux, les triceps et les épaules de plusieurs manières différentes, cet exercice permet également de faire travailler un peu les biceps.

  • La position de départ est celle des pompes classiques, sauf que vous écartez vos bras au maximum.
  • Tandis que vous amenez le corps vers le sol, sans le toucher, pliez le bras droit coude près du corps et tendez le gauche sur le côté.
  • Remontez aussitôt en revenant au centre pour commencer à redescendre en pliant le bras gauche cette fois et tendant le droit, sans que le corps ne touche le sol.
  • Ceci représente 1 répétition.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements.

Pompes à poigne alternée

Comme avec les pompes hindoues, la plupart des muscles du haut du corps sont ciblés, plus précisément les pectoraux, les triceps et la partie avant des épaules.

  • Mettez-vous en position de départ des pompes classiques.
  • Placez une main légèrement au-dessus des pectoraux à plus ou moins 10 cm du corps et l’autre main légèrement en-dessous des pectoraux, collée au corps.
  • Le pied du côté de la main vers l'arrière reste levé durant tout l'exercice.
  • Faites ainsi une série de pompes.
  • Puis faites une série, pour le même nombre de répétitions, en inversant la position des mains et en levant l'autre jambe, afin de ne pas créer de déséquilibre au niveau musculaire.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

Variante avancée : faites un mouvement de ressort quand vous arrivez vers le sol.

Pompes sur un bras

Cette variante à un bras met très fortement à contribution le membre en activité, puisqu’il supporte tout le poids du corps. Les petits muscles autour de la coiffe des rotateurs, qui doivent travailler plus dur pour maintenir l’équilibre sur un seul appui, sont aussi également davantage sollicités.

La coiffe des rotateurs, ensemble de 4 tendons de muscles situé au niveau de l'articulation de l'épaule, a un rôle important dans la stabilisation de l'articulation gléno-humérale (qui unit l'humérus à la scapula ou omoplate) instable par nature.

  • Mettez-vous dans la position des pompes classiques.
  • De là, placez votre jambe droite un peu plus vers l’extérieur, poids du corps supporté par le bras gauche.
  • Relevez la tête et placez la main droite derrière le dos.
  • Descendez tout le corps vers le sol en fléchissant le coude gauche.
  • Lorsque la poitrine arrive à quelques cm du sol (5 à 10 selon votre force), poussez pour revenir à la position de départ en faisant une extension complète du bras.
  • Pour débuter, faites 4 à 6 répétitions sur le bras gauche puis la même chose sur l'autre bras (inversez évidemment votre position de départ quand vous vous mettez sur le bras droit)
  • Réalisez une nouvelle série de 4 à 6 répétitions après une pause de 30 secondes à 1 minute.
  • Augmentez progressivement jusqu’à atteindre 3 séries de 12 à 20 répétitions, sur le bras gauche puis sur le droit, selon votre capacité et si vous êtes un homme ou une femme. Prenez alors 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Variante : écartez les jambes pour un meilleur équilibre, mais ne vous y trompez pas, le travail des pompes n'en sera pas facilité pour autant !

Conseil : une série comprend les répétitions à gauche ET à droite. Prenez soin d'effectuer le même nombre de répétitions sur le bras gauche et le bras droit.

7 Faites des pompes « acrobatiques »

Voici une dernière série d'exercices de pompes, difficiles mais pas impossibles, même pour le débutant, en fonction de sa souplesse et de sa volonté, comme un défi !

Pompes araignées

Les pompes araignée (Spiderman push-up) sont un très bon exercice pour les pectoraux, les bras, les épaules, aussi pour les abdominaux obliques. Ces pompes sont beaucoup plus difficiles à réaliser que les classiques, car le mouvement alterné des jambes met plus de pression sur un pectoral puis sur l’autre, alternativement.

  • Placez-vous dans la position des pompes classiques.
  • Au moment de fléchir les deux bras, pliez également une jambe vers l'extérieur en approchant le genou de l'épaule.
  • Remontez en vous plaçant de nouveau dans la position des pompes classiques, c'est-à-dire que votre corps repose sur les 2 pieds et les 2 mains.
  • À la flexion des bras suivante, changez la jambe à plier.
  • Ceci représente 1 répétition.
  • Commencez lentement pour réaliser et assimiler les bons mouvements.
  • Augmentez progressivement la vitesse avant d'augmenter le nombre de pompes.

Pompes sautées

Le but du travail des pompes sautées est d’entraîner les muscles à être très réactifs. C'est aussi un exercice d'équilibre et de hardiesse !

  • Placez-vous dans la position des pompes classiques.
  • Descendez rapidement.
  • Puis repoussez le corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol.
  • Redescendez et recommencez immédiatement.
  • Exercez-vous sans vous donner le souci de compter les séries : le « coup » viendra avec l'entraînement sans entêtement et sans aller à l'épuisement.

Variante : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

À noter : les pompes sautées peuvent se combiner aux pompes classiques « ailes de poulet », par exemple 3 ou 4 pompes classiques puis une pompe sautée dans une même série : un bon moyen d'approcher les pompes sautées.

Pompes poirier

Autre exercice d'équilibre et de hardiesse, les pompes poirier, ou verticales (Handstand push-up), consistent « simplement » à faire des pompes la tête en bas. Généralement, la tête descend au même niveau que les mains.

Pour réaliser ces pompes, vous devez donc d'abord vous entraîner à vous tenir debout sur les mains. Inutile d'aller plus loin tant que vous ne maîtrisez pas cette position.

Pour vous entraîner et réussir l'équilibre en poirier, exécutez-le, dans un premier temps (et pendant quelques mois) en pliant les jambes. En effet, il est plus facile de placer et tenir cet équilibre en ramenant la masse des cuisses vers le torse, mollets perpendiculaires aux fesses.

  • Quand vous y arrivez sans problème, mettez-vous debout sur les mains, en « poirier ».
  • Commencez les pompes verticales, en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
  • Puis étirez de nouveau les coudes.
  • 1 flexion/extension des coudes constitue 1 « pompe ».
  • Pratiquez lentement pour réaliser les bons mouvements.
  • Exercez-vous sans vous donner le souci de compter les séries : cet exercice est éprouvant.

Conseil : il est recommandé d'utiliser un mur pour y appuyer votre dos.

Variante plus facile : posez les pieds sur un support en hauteur, pour vous délester un peu.

Variantes plus difficiles : utilisez des supports pour mains afin d'augmenter l'amplitude, pour des pompes verticales où la tête descend plus bas que les mains. Vous pouvez aussi lester votre corps (en portant un gilet, par exemple), mais l'exercice n'est plus de ce fait un exercice au « poids du corps » stricto sensu.

Variante très difficile : essayez le mouvement sans mur. Vous devez avoir une bonne expérience du mouvement et un gainage « en béton » pour réaliser cette variante.



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