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Comment muscler les fessiers

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Avoir de belles fesses bien rebondies est assurément une satisfaction esthétique, surtout à l'approche de l'été ! Mais c'est aussi, quand d'autres parties du corps sont également musclées, la preuve d'une belle santé tonique avec un corps harmonieux et heureusement mobile !

Parmi le très grand choix d'exercices pour muscler les fessiers, cette fiche vous présente les plus répandus et faciles à mettre en pratique, avec peu ou pas de matériel spécifique.

Zoom sur les muscles fessiers

Muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, notre fessier est constitué de 3 groupes musculaires : le grand fessier pour la partie postérieure des fesses, les moyen et petit fessiers pour les zones latérales des fesses. Désormais appelés « muscles glutéaux », selon la nouvelle nomenclature anatomique, ils agissent ensemble dans la stabilisation du bassin et permettent les mouvements de la cuisse.

Le grand fessier

Le grand fessier, ou grand glutéal (gluteus maximus), est un muscle large, très épais, de la forme d'un quadrilatère, qui recouvre les autres muscles de la fesse. Il assure la stabilisation du bassin, l'extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse. Bien travaillé, le grand fessier donne aux fesses leur bel aspect bombé. 

Le moyen fessier

Le moyen fessier, ou moyen glutéal (gluteus medius), est un muscle large, épais et triangulaire, situé sous les hanches, de chaque côté du bassin, sur sa face externe. Il recouvre le petit fessier. Il a une action d’abduction et de rotation interne/externe de la hanche, mais également de stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied. Bien musclé, le moyen fessier offre galbe et rondeur en soulignant le haut des fesses. 

Le petit fessier 

Le petit fessier, ou petit glutéal (gluteus minimus) est un muscle épais, aplati et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Recouvert par le moyen fessier (moyen glutéal), il est le plus profond et le plus antérieur des muscles glutéaux. Avec une action d’abduction et de rotation interne de la hanche, il est également un léger fléchisseur de la hanche.

Le petit fessier agit en synergie avec le moyen fessier, avec lequel il partage une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, petit et moyen fessiers participent au galbe du contour de la hanche. 

À propos des exercices fessiers

Au-delà de la satisfaction de vous sculpter de belles fesses fermes, les exercices pour muscler les fessiers aident à apporter un meilleur équilibre par le renforcement de la stabilité du bassin, et une mobilité plus fluide et plus ample au niveau des hanches. Dans une moindre mesure, muscler les fessiers aide à éliminer la cellulite.

Si possible, inscrivez-vous dans un club de sport près de chez vous pour pratiquer régulièrement ; vérifiez que la salle est équipée d'appareils et dispense des cours correspondant à vos attentes (ici les abdo-fessiers). Une activité physique à domicile est également envisageable, mais sur les conseils d'un professeur de sport compétent.

Pour muscler vos fessiers efficacement, variez les exercices en alternant des mouvements qui ciblent les petit, moyen ou grand fessiers, et des mouvements plus globaux, intégrant le travail d’autres groupes musculaires.

En combinant aux exercices pour muscler les fessiers des activités comme la danse (notamment la danse orientale avec ses rotations du bassin nombreuses), le vélo ou la course à pied, vous obtiendrez plus rapidement des fesses fermes et galbées.

Monter les escaliers rapidement sur la pointe des pieds, talons dans le vide (vous pouvez gravir ainsi les marches deux à deux, sans porter de charge lourde, ni pencher le corps en avant, en maintenant le dos droit), marcher d'un pas vif (surtout en côte), contracter-décontracter les fesses plusieurs fois de suite constituent également de bons exercices pour muscler les fessiers. Donner des coups de pieds « pour de faux » sollicite, de façon ludique, les muscles des fesses mais aussi des jambes, et défoule après une journée chargée !

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1. Musclez les fessiers avec des exercices simples

S'il existe une multitude d’exercices pour muscler les fessiers de manière ciblée et obtenir ainsi de jolies fesses bombées et galbées, d’autres mouvements permettent de renforcer les muscles fessiers (glutéaux) dans leur ensemble.

Flexion-extension avec buste incliné

Cet exercice, qui s'exécute avec une barre, agit directement sur les fessiers.

  • Vous êtes debout, jambes écartées, genoux fléchis.
  • Placez la barre sur vos épaules, dans une prise large, et inclinez le buste.
  • Expirez durant l'effort, lorsque vous tendez les jambes, tout en gardant le buste incliné.
  • Inspirez quand vous fléchissez les genoux.
  • Faites 10 flexions-extensions, selon votre forme.

Mouvements de natation

Les battements des jambes sont bons pour l'ensemble des muscles du dos et excellents pour les fessiers.

  • Vous êtes à plat ventre, bras tendus devant vous et menton sur le sol.
  • Soulevez un peu les deux jambes.
  • Puis, en gardant les jambes légèrement surélevées, levez-les et redescendez-les alternativement et lentement.
  • Faites une série de 10 battements, en ayant soin de lever autant de fois la jambe droite que la gauche.
  • Respirez naturellement et sans forcer.
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2. Renforcez plusieurs groupes musculaires grâce à des exercices complets

Les mouvements suivants, plus complets, permettent de muscler les fessiers (glutéaux) dans leur ensemble, mais aussi d'autres groupes musculaires comme les quadriceps (à l'avant de la cuisse), les adducteurs de la hanche (à l'intérieur de la cuisse) ou les ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse).

Les variantes sur une jambe (squat, soulevé de terre) sont essentiellement orientées vers un travail d’équilibre nécessitant une stabilisation latérale du bassin, assurée par le moyen fessier.

La fente avant

La fente avant est un exercice de base qui permet de muscler les fessiers (principalement grand fessier), de raffermir les cuisses (quadriceps à l'avant, ischio-jambiers à l’arrière) et qui est efficace pour galber les jambes.

L’avantage de la fente avant est que chaque jambe est sollicitée indépendamment. Elle est donc recommandée à ceux qui souhaitent rééquilibrer leur masse musculaire entre jambe droite et jambe gauche, à la suite d'une blessure par exemple. La fente avant est un mouvement technique qui doit être bien réalisé pour être efficace et éviter les blessures.

  • Vous êtes debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille.
  • Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes, jusqu’à obtenir un angle de 90° (angle droit) pour le genou de devant.
  • Votre talon devant est à l’aplomb du genou, qui ne doit en aucun cas dépasser votre pointe de pied. Prenez un maximum appui sur ce talon devant vous.
  • Votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur la pointe de pied.
  • En expirant, poussez sur la jambe arrière, pour revenir à la position de départ.
  • Changez de jambe ou refaites à nouveau l’exercice sur le même côté, du moment que vous totalisez le même nombre de fentes à droite et à gauche, sauf à rééquilibrer la masse musculaire des jambes.

Variantes plus difficiles avec charges

Réalisées avec des haltères dans chaque main, bras le long du corps, avec une barre de musculation sur les épaules ou en maintenant un poids au dessus de la tête, ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise des fentes avant, ainsi qu’une musculature abdos/lombaires suffisamment solide qui assure un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

Le squat

Le squat est un exercice de base complet qui permet de bomber les fessiers, de renforcer les abdominaux et de raffermir les cuisses. Exécuté sur 1 ou 2 jambes, il peut être réalisé avec le simple poids du corps ou avec des charges (poids, barre…). Avec ses multiples variantes, le squat s’intègre aussi bien dans des programmes de remise en forme que dans des entraînements de musculation avancés. 

  • Vous êtes debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules.
  • Répétez des flexions/extensions des jambes, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Lors des flexions, gardez les pieds bien à plat et amenez les bras à l'horizontal devant vous afin de vous stabiliser.

Variante plus facile

  • Appliquez votre dos bien droit contre un mur, jambes fléchies à angle droit (90°), bras le long du corps.
  • Maintenez cette position efficace pendant 1 minute tout en contractant les fesses et les cuisses.
  • Commencez par 4-5 séances de 1 minute chacune, 3 fois par semaine.

Variante sur une jambe

Sollicitant le moyen fessier, le squat sur une jambe favorise également le travail du grand fessier et des quadriceps.

  • Fléchissez un genou et tendez la jambe opposée devant vous.
  • Remontez, puis effectuez le mouvement sur l'autre jambe.
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Le soulevé de terre

Exercice de base plus technique, le soulevé de terre (ou deadlift) est un un mouvement complet qui sollicite efficacement à la fois les muscles fessiers (grands fessiers) et de nombreux autres groupes musculaires, principalement les muscles du dos (lombaires) et les ischio-jambiers.

  • Débutez avec une flexion des jambes identique à celle du mouvement de squat (voir ci-dessus).
  • Prenez une inspiration, puis saisissez la barre pour la soulever, en poussant sur vos jambes, jusqu’à ce qu'elle arrive au niveau de vos genoux.
  • Bloquez votre souffle.
  • Puis, sur une expiration, redressez le buste en tendant vos jambes.

Plusieurs variantes sont possibles : jambes écartées, tendues, avec une bande élastique, des haltères… Les charges importantes accentuent le travail de vos muscles grands fessiers, mais faites toujours attention d'exécuter les bons mouvements pour préserver votre dos.

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Le soulevé de terre sur une jambe

Cette variante du soulevé de terre permet de muscler le muscle moyen fessier (moyen glutéal) grâce à la stabilisation latérale du bassin que nécessite le travail en équilibre. Ce mouvement sollicite également le grand fessier et les ischio-jambiers.

  • En position initiale, vous êtes debout.
  • Portez un genou vers le haut, puis basculez votre buste en avant tout en tendant la jambe levée vers l’arrière.
  • Revenez à la position initiale.

Variante plus difficile : l'exercice du soulevé de terre sur une jambe peut-être réalisé avec des charges (poids).

3. Pratiquez des exercices ciblés pour les petit et moyen fessiers

Les petit et moyen fessiers sont les muscles situés sur le côté du bassin. Ils ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. 

Les principaux mouvements permettant de tonifier spécifiquement les muscles petit et moyen fessiers intègrent essentiellement un travail d’abduction de la hanche (écart latéral de la jambe). Voici une sélection de mouvements ciblés que vous pouvez réaliser chez vous pour raffermir et donner du galbe à cette partie latérale des fesses.

Élévation latérale de la jambe à quatre pattes

Exercice simple, l'élévation latérale de la jambe à quatre pattes, ou fire hydrant (bouche d'incendie, en anglais), est accessible à tous, y compris aux personnes en surpoids pour qui certains exercices physiques deviennent pénibles voire impossibles à réaliser. Le fire hydrant est efficace pour galber les fesses, avec une action ciblée sur le travail du moyen fessier.

  • Vous êtes à quatre pattes, mains à l'aplomb des épaules et genou à celui des hanches.
  • Élevez la cuisse latéralement en gardant le genou fléchi à 90° (angle droit).
  • Revenez lentement à la position initiale.

Variante plus difficile : ajoutez des lests à vos chevilles.

Élévation latérale de la jambe allongé sur le côté

C’est l’exercice de base pour muscler les petit et moyen fessiers.

  • Vous êtes allongé sur le côté, jambe au sol repliée.
  • La mains du dessous est placée près de l'oreille et l'autre devant vous, sur le sol.
  • Sur une expiration, écartez modérément vers le haut (angle d'environ 60°) la jambe du dessus, tendue, soit une élévation latérale (abduction de la hanche) dans un mouvement large en conservant le dos droit.
  • Réalisez des battements de la jambe sur un axe vertical.
  • Inspirez en revenant à la position initiale.
  • Inversez le mouvement pour l'autre jambe.
  • Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe.

De nombreuses variantes

L'élévation latérale de la jambe sur le côté propose de nombreuses variantes : amplitude des battements de jambe plus ou moins grande, maintien de la position en isométrie (quelques secondes sans bouger), mouvement de rotation de la jambe (cercles plus ou moins grands)…

Variantes pour les sportifs

Ajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

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Variante avec élastique

  • Après avoir réglé l’écartement de l’élastique selon l’écart des jambes et la difficulté souhaités, faites des mouvements verticaux avec une amplitude plus ou moins grande.
  • Plus vous gardez l’élastique en tension et plus la sollicitation des muscles petit et moyen fessiers est importante.

Variante plus difficile avec élastique

Maintenez un écart de jambes maximum sans bouger pendant 10 secondes tous les 5 battements.

4. Faites des exercices de musculation ciblés pour les grands fessiers

Ciblés ou plus généraux, il existe de nombreux exercices pour muscler ce muscle très volumineux de l’arrière du bassin qu'est le grand fessier.

Extension de la hanche au sol

C’est l’exercice de référence pour muscler le grand fessier. En plus de vous faire obtenir de jolies fesses rebondies, le mouvement d’extension de la hanche permet de muscler le bas du dos.

  • Vous êtes en appui sur les genoux et les avant-bras, dos plat et ventre rentré.
  • Fléchissez une jambe et amenez le genou contre votre buste,
  • Puis réalisez une extension de la hanche en tendant votre jambe de façon à ce qu'elle soit bien alignée avec votre bassin et votre tronc.
  • Soufflez en poussant la jambe vers l’arrière.
  • Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe.
  • Prenez le temps de bien souffler entre les 2 séries.

Variantes

  • Faites le même mouvement jambe fléchie, talon vers le haut.
  • Ou réalisez le mouvement inverse en tendant d'abord la jambe bien droite vers l’arrière puis en la repliant vers votre buste sans poser le genou au sol.

Variantes plus difficiles

  • Augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement…
  • Diminuez l'amplitude du mouvement en vous concentrant davantage sur la fin de l’extension : vous sollicitez plus intensément le grand fessier.
  • Réalisez le même mouvement et ses variantes avec un lest à la cheville ou un élastique attaché à chaque pied.
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Le soulevé de bassin au sol

Mouvement d’extension de la hanche, le soulevé de bassin (ou de hanches) est un exercice simple et efficace pour muscler le grand fessier. Il sollicite également les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses).

  • Vous êtes allongé sur le dos, bras le long du corps.
  • Fléchissez les jambes en plaçant les talons le plus à l’aplomb des genoux.
  • Puis décollez doucement les fesses et le bas du dos pour obtenir un alignement tronc-cuisses.
  • Maintenez cette position quelques secondes en contractant fortement vos fessiers sur une expiration.
  • Laissez vos bras le long du corps.
  • Puis redescendez le bassin, à effleurer le sol : recommencez tout de suite l’exercice plusieurs fois de suite.

Variantes

  • Diminuez l’amplitude du mouvement en descendant moins afin de solliciter davantage les grands fessiers.
  • Réalisez l’exercice avec une seule jambe au sol. L'autre jambe peut être à la verticale.
  • Surélevez vos jambes avec un banc, une chaise, un ballon de gym. Tout est bon du moment que vous respectez l'alignement tronc-cuisses.
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5. Musclez le carré des lombes

Le carré des lombes (quadratus lumborum) est un muscle profond de l’abdomen, allant de la crête iliaque (bassin) à la dernière côte. Ce n'est donc pas un muscle fessier, mais, bien sollicité, il est le principal artisan qui vous forge une belle « chute de reins », terme élégamment employé pour désigner le bas du dos ou les fesses de ces dames. Une bosse ou un pli à son endroit dénonce votre gourmandise… Mais point besoin d’être gros pour posséder un carré des lombes relâché…

Le carré des lombes remplit plusieurs fonctions : il tient votre dernière côte stable lors de la respiration et fléchit le torse quand vous vous penchez sur le côté, ramassez quelque chose ou vous asseyez. Il intervient également quand vous vous tenez debout et participe à l'élévation du bassin lors de la marche.

Le carré des lombes est souvent négligé en musculation, dommage ! Pour activer un tant soit peu ce muscle, bougez-vous le plus possible, faites de longues promenades, du dos crawlé, des étirements (stretching). Apprenez aussi à vous baisser en pliant les genoux et en prenant appui sur vos cuisses lorsque vous vous relevez. Le Pilates et la technique Nadeau peuvent donner d’excellents résultats.

Voici 3 exercices efficaces pour peu que vous les pratiquiez régulièrement.

Exercice 1

Un exercice emprunté aux échauffements des arts martiaux ou de la danse classique, qui en plus assouplit vos jambes et votre bassin.

  • Installez-vous face à une barre, à une poutre (en salle) ou à une table (chez vous).
  • Posez un pied, orteils vers le haut et jambe tendue, sur le support choisi.
  • Ramenez doucement pied et orteils vers vous.
  • Basculez votre buste vers l'avant, dans l'idée d'aller coller la poitrine sur la cuisse, en accrochant les 2 mains au talon du pied posé devant vous.
  • Faites 3 séries de 8 mouvements de chaque côté.

Une variante appelée grand penché

Cette variante consiste à poser une jambe en écart sur la barre (ou autre support), puis à abaisser le buste sur cette jambe, comme dans le mouvement ci-dessus.

  • La main du côté de la jambe d'appui tient légèrement la barre, juste pour stabiliser la posture.
  • L'autre main se place près du pied sur la barre ; contrairement à l'exercice précédent, ce pied est en extension.
  • Faites 3 séries de 8 mouvements de chaque côté.

Exercice 2

Voici un exercice qui est également bon pour les abdominaux.

  • Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l’arrière, jambes tendues.
  • Levez légèrement les 2 jambes réunies.
  • Dessinez de grands 8 dans un sens, puis dans l’autre.
  • Répétez 3 fois de chaque côté.
  • Puis dessinez tout l’alphabet, toujours avec les 2 jambes ensemble.

Exercice 3

Cet exercice étire tout un côté du corps. Il est aussi indiqué en cas de douleurs dorso-lombaires.
  • Vous êtes debout, une jambe croisée derrière l’autre.
  • Levez et repliez au-dessus de la tête le bras situé du même côté que la jambe arrière. Laissez l'autre bras le long du corps.
  • Inclinez le corps latéralement, du côté opposé à la jambe arrière.
  • Fixez votre regard sur les doigts du bras le long du corps.
  • Vous devez ressentir une sensation d’étirement sur le côté du corps.
  • Inversez les jambes et reprenez pour l'autre côté.

6. Étirez vos fessiers après vos exercices

Si étirer ses fessiers se révèle tellement bénéfique, c'est que ces muscles sont grandement sollicités quotidiennement. Il est donc important de bien les étirer à la suite de tout effort musculaire. Les exercices d’étirement des fessiers peuvent être réalisés après une séance d’exercices visant à muscler les fessiers, tels que les fentes avant ou les squats, après un entraînement sportif, et à tout moment de la journée pour votre détente et votre bien-être général.

Étirement du grand fessier

Rappelons que, bien tonifié, le grand fessier donne aux fesses un aspect bombé.

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
  • Fléchissez une jambe et amenez le genou au niveau de la poitrine.
  • Maintenez la position 20 à 30 secondes.
  • Relâchez doucement, pendant la même durée que la prise de position (environ 6 secondes).
  • Changez de jambe.
  • Recommencez cet exercice 1 ou 2 fois (« 1 fois » correspondant au travail avec la jambe gauche ET la jambe droite) ou jusqu’à en ressentir les bienfaits.
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Étirement des petit et moyen fessiers

Rappelons que, bien tonifiés, petit et moyen fessiers participent au galbe du contour de la hanche.

  • Vous êtes assis sur le sol, jambes tendues. Le dos est bien droit et doit le rester tout au long de l'exercice.
  • Pliez et croisez une jambe par-dessus l’autre puis amenez son genou vers vous, buste orienté vers cette jambe, du côté de la fesse étirée.
  • Maintenez la position 20 à 30 secondes.
  • Relâchez doucement, pendant la même durée que la prise de position (environ 6 secondes).
  • Changez de jambe.
  • Recommencez cet exercice 1 ou 2 fois (« 1 fois » correspondant au travail de rotation à gauche ET à droite) ou jusqu’à en ressentir les bienfaits.
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Étirement général des petit, moyen et grand fessiers

  • Vous êtes allongé sur le dos.
  • Levez les jambes pliées et croisez-en une par-dessus la cuisse de l'autre.
  • Tirez la jambe du dessous vers vous à l'aide des mains qui se placent derrière la cuisse ou au niveau du genou.
  • Maintenez la position 20 à 30 secondes.
  • Relâchez doucement, pendant la même durée que la prise de position (environ 6 secondes).
  • Changez de jambe.
  • Recommencez cet exercice 1 ou 2 fois (« 1 fois » correspondant au travail à gauche ET à droite) ou jusqu’à en ressentir les bienfaits.

Matériel nécessaire pour bien se muscler les fessiers

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