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Comment se muscler les bras

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Des bras musclés sont l'un des atouts préférés de l’homme, pour lui faciliter les tâches du quotidien comme en sport. Signe extérieur de virilité, force est de constater que des biceps de femme joliment dessinés ne sont pas si inesthétiques que cela... Quant aux triceps, ils participent grandement à l’harmonie et à la fermeté de la musculature, offrant une impression de puissance. Parmi les exercices pour muscler les bras, cette fiche vous présente les plus populaires, avec ou sans matériel.

Zoom sur les muscles des bras

Principaux muscles des bras

Un grand nombre de muscles, de l'épaule à la main, jalonnent nos membres supérieurs, conférant aux bras force et finesse de mouvement, dans le sport ou le travail de précision, mais aussi dans la vie courante. Parmi eux :

  • Le biceps et le brachial antérieur :
    • Le biceps est situé à l’avant, entre le coude et l’épaule. Il permet de bouger la main et est fléchisseur du coude : ainsi sa contraction permet de rapprocher l'avant-bas du bras. Il a également un rôle de supination. La supination est une mobilisation des articulations du coude et de l'avant-bras (radio-ulnaire) qui permet de tourner la paume de la main vers le haut par une rotation externe.
    • Le brachial antérieur est lui aussi situé à l'avant, sous le biceps, et va de l'humérus à l'ulna (cubitus). Tout comme le biceps, il est fléchisseur direct du coude. Le brachial antérieur permet une légère pronation de l'avant-bras. La pronation est un mouvement des articulations du coude et de l'avant-bras (radio-ulnaire) qui permet de tourner la paume de la main vers le bas par une rotation interne ; le radius se trouve alors devant l'ulna et le pouce s'oriente vers celui-ci.
  • Le triceps : situé à l’arrière du bras, entre le coude et l’épaule. Il assure l'extension de l'avant-bras. Chez la femme, il est un endroit de prédilection pour la graisse qui s'y fixe et où la peau court un grand risque de se relâcher ; il est donc essentiel, surtout avec l’âge, de solliciter le triceps régulièrement et intensément.
  • Le long supinateur (le muscle brachio-radial de la nouvelle nomenclature) est situé à l'avant-bras, entre le coude et le poignet, du côté du pouce. Il part du bord externe de l'humérus, longe le radius pour se terminer sur son extrémité inférieure. Long et fin, fléchisseur du coude, le long supinateur intervient dans de nombreux mouvements du bras.

À propos des exercices pour muscler les bras

  • Les tractions à la barre :
    • Les tractions à la barre sont des exercices efficaces et complets pour muscler les bras, particulièrement le biceps et le brachial antérieur : le biceps est renforcé dès qu'il y a flexion avec résistance de l'avant-bras sur le bras, comme dans l'exercice de traction à la barre.
    • Les muscles dorsaux, mais aussi le trapèze (muscle très vaste qui occupe toute la région supérieure du dos), le rhomboïde (un des muscles de l'épaule) et les pectoraux (muscles de la poitrine) sont également travaillés avec les tractions.
  • Les haltères et les poids :
    • Le biceps est renforcé avec l'utilisation des haltères dans l'exercice d'isolation appelé curl. Un exercice d'isolation ne sollicite qu'une articulation.
    • Mais, sollicité en puissance (charges lourdes, mouvements rapides), le biceps a tendance à augmenter de volume ; pour des bras féminins, mieux vaut le faire travailler en longueur, avec de faibles poids.
    • La tonification du triceps avec des haltères permet de retendre la peau relâchée sous les bras.
  • La bande élastique de musculation :
    • La bande élastique, avec ou sans poignées, offre un grand choix d'exercices de fitness, en particulier pour les biceps, les épaules, les fessiers et le dos. Elle est aussi utilisée pour faciliter certains exercices dans lesquels la masse corporelle se déplace (traction à la barre, par exemple).
    • L'avantage des exercices avec bande élastique, par rapport à la musculation avec charges, est une tension permanente avec une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.
    • De plus, la bande élastique, non dépendante de la gravité comme le sont les poids dans la musculation avec charges, peut opposer une résistance dans n'importe quelle position.
  • Les exercices au poids du corps : l'exercice idéal au poids de corps pour muscler le triceps est le dips, ou « pompes inversées ».

Bonnes activités pour muscler les bras

Ces activités peuvent se combiner avec bonheur avec les exercices pour muscler les bras :

  • La natation, est idéale pour galber vos bras. Brasse, crawl, dos crawlé ou papillon les sollicitent différemment pour un résultat global satisfaisant. Pour muscler vos bras plus intensément, il est conseillé de nager avec un pull-buoy entre les jambes.
  • Frapper dans une balle, comme au tennis, badminton ou squash, fait travailler tous les muscles des bras. Hand-ball, volley ou basket, qui comportent des lancers/réceptions de ballon avec les mains, contribuent eux aussi à muscler vos bras.

1. Échauffez vos bras

Ces exercices d’échauffement sont généraux et peuvent être considérés comme un échauffement préliminaire à la musculation des bras.

Coups de poing

Anti-stress par excellence, cet exercice tonifie les muscles des bras et renforce les os fragiles.

  • Vous êtes debout, les genoux légèrement fléchis, un pied devant l'autre.
  • Donnez des coups de poing contre un sac de frappe ou un gros coussin, avec ou sans gants de boxe.
  • Répétez 10 fois.

Avec haltères

Cet exercice renforce l'ensemble des muscles des bras :

  • Vous êtes debout, jambes écartées et semi-fléchies.
  • Munissez-vous d'une bouteille d'eau pleine ou d'un haltère de charge légère (selon votre possibilité).
  • Tenez cette charge de la main droite à la verticale, au-dessus de votre tête et la main gauche sur la hanche.
  • Fléchissez l'avant-bras derrière votre tête de façon à amener le poids derrière l'épaule, sur la nuque.
  • Puis remontez lentement le bras en le tendant, sans bouger le coude.
  • Revenez à la position initiale.
  • Faites une série de 15 flexions en levant l’avant-bras jusqu’au-dessus de la tête et en le repliant, puis inversez le mouvement en transférant l'haltère dans la main gauche.
  • Recommencez 2 autres fois, c'est-à-dire faites 3 séries de 15 flexions pour chaque bras.

Variantes :

  • Exercez-vous assis, le dos contre un support pour le garder droit.
  • Faites le même exercice avec 2 haltères (ou bouteilles), un dans chaque main, 3 séries de 15 flexions.

2. Musclez vos biceps avec le curl

Ceux qui pratiquent la musculation ont tôt ou tard fait des curls. Il s’agit de flexions du coude, l’une des actions principales du biceps et du brachial antérieur. Les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60 % de la charge que vous ne pourriez déplacer qu'une fois.

Curl à la barre de musculation

Le curl à la barre sollicite et muscle les biceps. C'est l'exercice d'isolation de base pour vous forger des biceps massifs. Le brachial antérieur est aussi travaillé et, secondairement, les avant-bras, abdominaux et lombaires. L'exercice de curl à la barre consiste à effectuer une flexion des coudes, en les gardant bien serrés près du corps. Les muscles du dos, des épaules et abdominaux interviennent en principe pour gainer le tronc et le maintenir droit, ce qui rend l'exercice essoufflant.

  • Vous êtes debout, dans une position stable : dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Les mains en supination (paume vers le haut) espacées d’environ la largeur des épaules.
  • Puis effectuez des flexions des coudes.
  • Ne tendez pas complètement les bras en les baissant, afin de ne pas bloquer les coudes et risquer de blesser les biceps ou les tendons (tendinite).
  • Pour commencer, faites 3 séries de 12 répétitions sur un rythme assez rapide, si vous voulez tonifier vos muscles et non prendre de la masse. Avec l'entraînement, vous pourrez par la suite monter à 20-30 répétitions.
  • Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'effort (environ 30 secondes).

Si vous voulez travailler plus en force et volume, faites des séries encore plus rapidement et d'intensité plus forte.

Curl pour débutant avec deux haltères

Mettez les mains aux épaules pour affiner vos biceps.

  • Vous êtes debout, bras tendus contre le corps, un haltère de faible charge dans chaque main.
  • Rapprochez lentement les mains des épaules sans avancer les coudes (gardez-les près du corps).
  • Sur une expiration, redescendez les mains, avec la même lenteur.
  • Faites ainsi 5 séries de 15 répétitions avec les bras en même temps.
  • Puis faites 15 répétitions avec les bras en alternance.

Curl haltères avec rotation

Il existe une autre action importante : la supination (rotation amenant la paume vers le haut). Ce mouvement, peu perceptible lorsque le bras est tendu, devient évident quand le coude est fléchi à angle droit (90°). La combinaison flexion/supination que permet le curl haltères avec rotation est la clé pour développer complètement le biceps.

Le curl haltères avec rotation muscle principalement le biceps et le brachial antérieur, vous aidant à obtenir de gros bras, ainsi que le long supinateur. Secondairement, il sollicite les abdominaux et les lombaires. Cet exercice consiste à effectuer alternativement une flexion du coude tout en faisant une rotation. Le fait d’exercer alternativement chaque bras permet d’effectuer davantage de répétitions pour chacun. Ces curls sont intéressants en cas de déséquilibre de force de vos biceps ou si vous avez un bras plus gros que l'autre.

  • Vous êtes debout, dos droit et pieds écartés de la largeur des épaules, pour assurer une position stable.
  • Gardez les bras tendus coudes autant que possible près du corps, un haltère dans chaque main (les paumes sont tournées vers l’intérieur contre les cuisses).
  • Buste bien droit, fléchissez le bras.
  • Lorsque la flexion atteint 90°, faites une rotation de l’avant-bras pour amener la paume de la main vers le haut (supination).
  • Continuez la flexion, redescendez la charge d’un mouvement inverse. Ne tendez pas complètement le bras en le baissant, afin de ne pas bloquer le coude et risquer de blesser le biceps ou les tendons (tendinite).
  • Pour commencer, faites, en alternant les bras, 3 séries de 12 répétitions sur un rythme assez rapide, si vous voulez tonifier vos muscles et non prendre de la masse. Avec l'entraînement, vous pourrez par la suite monter à 20-30 répétitions.
  • Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'effort (environ 30 secondes).

Si vous voulez travailler plus en force et volume, faites des séries encore plus rapidement et d'intensité plus forte.

Variantes :

  • Effectuez l’exercice assis, dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Réalisez-le les deux bras en même temps et en restant tout le temps en supination.

Curl de base avec un haltère

L'exercice classique de curl avec un haltère muscle vos biceps et brachial antérieur, leur faisant ainsi gagner en volume et en puissance.

  • Vous êtes assis sur un banc, stable avec les jambes ouvertes et les pieds à plat sur le sol, le dos plat.
  • Prenez dans la main droite un haltère de charge légère.
  • Calez votre bras droit contre l’intérieur de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
  • Posez votre main gauche sur la cuisse gauche pour caler le dos.
  • Fléchissez l’avant-bras droit en montant le plus possible, lentement ; la contraction du biceps provoque le rapprochement de l'haltère vers le visage.
  • Sur une expiration, redescendez le bras.
  • Faites 3 séries de 12 répétitions.

Curl pupitre avec un haltère

Le curl pupitre avec un haltère, ou one-arm preacher curl, permet de muscler efficacement le biceps. En effet, il vous invite à concentrer votre action sur le biceps. Le fait de bloquer votre coude sur le pupitre empêche la mobilisation de l'épaule, qui nuit à l'efficacité du mouvement. Comme le curl haltères avec rotation, cet exercice est parfait en cas de déséquilibre de force de vos biceps ou si vous avez un bras plus gros que l'autre ; mais contrairement à ce dernier, le curl pupitre avec un haltère n’inclut pas de rotation qui permet de muscler également le long supinateur.

Position de départ du curl pupitre avec un haltère

  • Prenez un haltère avec une prise en supination (paume vers le haut).
  • Placez l'arrière du bras (triceps) portant l’haltère en contact avec le pupitre où il restera en permanence tout au long de l'exercice : décoller votre bras sollicite l'épaule et réduit le travail du biceps.
  • Levez l’avant-bras et amenez-le à la verticale ; l’haltère arrive à peu près au niveau de l’épaule.
  • Assurez-vous une position stable, le buste droit et immobile.

Exécution du curl pupitre avec un haltère

  • Inspirez, descendez lentement l’haltère jusqu’à ce que le biceps soit complètement étiré et que le bras soit presque tendu (coude légèrement fléchi).
  • Puis forcez sur le biceps et fléchissez le coude pour soulever l’haltère et l'amener en position haute. La contraction du biceps provoque le déplacement de l'haltère vers le visage.
  • Continuez jusqu’à ce que le biceps soit totalement contracté et l’haltère à la hauteur de l’épaule, avant-bras presque vertical. Expirez après cet effort.
  • Ne tournez pas le poignet durant la montée, la paume de la main doit être face au plafond en position basse et face à l’épaule en position haute.
  • Attendez une seconde en position de départ avant de répéter le mouvement, sur une inspiration.
  • Continuez ainsi jusqu'à la fin de 12 répétitions. Avec l'entraînement, vous pourrez par la suite monter à 20-30 répétitions.
  • Récupérez pendant 30 secondes environ, puis changez de bras et recommencez.

Le preacher curl est un exercice d'isolation ciblant quasi exclusivement l'effort sur le biceps. Pour rendre complet le renforcement musculaire des biceps, et pour améliorer la coordination intermusculaire, il est bon de l'alterner avec un exercice mobilisant plusieurs articulations, comme la traction à la barre.

3. Musclez vos biceps avec une barre de traction

La barre de traction est efficace pour muscler le dos et les bras. Le biceps et le brachial antérieur sont renforcés dès qu'il y a flexion avec résistance de l'avant-bras sur le bras ; cette résistance est due à la pesanteur du corps dans les tractions à la barre, qui sont des exercices de musculation au poids du corps (déplacer son propre poids). Pour les personnes en surpoids, les tractions à la barre sont plus difficiles mais pas impossibles : un régime hypocalorique couplé à un renforcement musculaire peut leur faciliter la tâche.

Musclez vos biceps avec des exercices de tractions en isométrie

Cet exercice consiste à vous maintenir immobile quelques secondes, bras pliés et menton au-dessus de la barre.

  • Montez sur un petit tabouret, ou placez la barre de façon à ce que vous puissiez l'attraper en vous mettant sur la pointe des pieds, bras pliés à angle droit.
  • Puis, par la force de vos bras et en les pliant complètement, élevez votre corps. Votre menton se trouve au-dessus de la barre.
  • Maintenez sans bouger de 30 secondes à 1 min 30.
  • Pour sortir de l'exercice, retenez la descente sur le tabouret ou le sol en revenant très progressivement sur les pieds. Vos biceps travaillent alors contre la pesanteur.

Variantes plus difficiles :

  • Pour une extension complète de vos bras, exécutez l'exercice sans le tabouret, la barre restant à la même hauteur, de façon à ce que vous puissiez l'attraper en vous mettant sur la pointe des pieds bras tendus. Attention toutefois à ne pas bloquer vos coudes !
  • Descendez en 2 étapes : marquez un arrêt durant la descente lorsque vos bras et avant-bras forment un angle droit.
  • Avant de passer aux exercices de musculation en dynamique durcissez le mouvement à l'aide d'une charge supplémentaire (sac à dos lesté, chevillères).

Musclez vos biceps avec des exercices de tractions en dynamique

Démarrez l'exercice comme précédemment, sur un petit tabouret, ou barre placée de façon à ce que vous puissiez l'attraper en vous mettant sur la pointe des pieds, bras pliés à angle droit.

  • À l'aide d'une poussée des jambes et en pliant complètement vos bras, élevez votre corps. Comme pour l'exercice précédent, votre menton vient au-dessus de la barre.
  • Puis redescendez progressivement vos pieds sur le tabouret ou le sol.
  • Faites de 3 à 10 répétitions selon vos capacités. N'oubliez pas la lenteur dans le geste pour éviter tout accident musculaire !

Variantes plus difficiles :

  • Si vous réalisez facilement 10 répétitions, alternez une traction sans l'aide des pieds, en les fléchissant lors de la descente et une traction avec l'aide de la poussée.
  • Pour une extension complète de vos bras, exécutez l'exercice sans le tabouret de façon à ce que vous puissiez attraper la barre en vous mettant sur la pointe des pieds bras tendus. Attention à ne pas bloquer vos coudes.
  • Durcissez l'exercice avec une charge supplémentaire (sac à dos lesté, chevillères).

5. Musclez vos biceps avec une bande élastique de musculation

Le biceps est renforcé dès qu'il y a flexion avec résistance de l'avant-bras sur le bras ; cette résistance peut être due à la tension d'une bande élastique de fitness. La bande élastique offrant une tension permanente et une résistance qui s'accroît régulièrement pour devenir maximale en fin d'étirement (bras en flexion complète), permet de travailler la puissance du biceps et sa force explosive.

Comme la résistance augmente avec l'étirement de la bande élastique, vous forcez toujours plus en fin de mouvement, lorsque les bras sont presque totalement pliés.

  • Vous êtes debout. Avancez une jambe autour du pied de laquelle vous enroulez une bande élastique.
  • Vous tenez les deux bouts de la bande élastique avec les mains, bras tendus devant vous. La prise est en supination (paumes vers le haut).
  • Amorcez une lente remontée des mains vers les épaules. Pliez les coudes au maximum de vos possibilités.
  • À la fin du mouvement, les paumes font face aux épaules.
  • Puis redescendez, tout aussi lentement et avec contrôle.
  • Faites 5 répétitions avec une jambe en avant, puis 5 avec l'autre, pour un meilleur équilibre postural.

6. Musclez vos triceps avec le dips

Le dips est un exercice pour muscler les bras, surtout les triceps, mais aussi du buste et des épaules (bas des pectoraux et deltoïdes). Mouvement de flexion-extension des bras, le dips est, si l'on peut dire, un squat pour le haut du corps. Il peut être exécuté sans (au poids du corps) ou avec charge.

Dips de base

  • Votre position de départ doit respecter l'alignement vertical des bras (épaules à l'aplomb des mains), en appui sur des barres parallèles à hauteur de la taille et distantes de la largeur des épaules.
  • Les talons de vos pieds sont posés légèrement sur un support (banc, tabouret, chaise…) devant vous.
  • Effectuez une première flexion, lentement et avec maîtrise.
  • Arrêtez la flexion lorsque vos bras atteignent l'horizontale.
  • Puis amorcez une remontée.
  • Commencez par 3-4 séries de 12, en n'oubliant pas de garder une bonne maîtrise des descentes et remontées pour éviter tout incident musculaire.

Dips pour débutants

Sculptez vos triceps avec ce « mini-dips » :

  • Vous êtes assis sur le bord d’un fauteuil ou d’une chaise, les mains de chaque côté des fesses.
  • Resserrez vos omoplates, décollez les fesses du fauteuil et descendez vers le sol en fléchissant vos coudes au maximum de vos possibilités.
  • Remontez sur une expiration.
  • Faites 3 ou 4 séries de 12.

Dips buste vertical jambes libres

Réalisé buste vertical, le dips muscle presque exclusivement les triceps. Cet exercice est assez difficile en raison du poids des jambes à supporter.

  • Vous êtes placé entre des barres parallèles à hauteur de la taille et distantes de la largeur des épaules.
  • Soulevez votre corps par la force des bras, genoux fléchis.
  • L'angle proche de 90° formé par les cuisses-tronc restera le même durant tout l'exercice.
  • Pour soulager un peu les triceps du poids des jambes, inclinez le buste vers l'avant.
  • Effectuez une première descente, lentement et avec maîtrise
  • Arrêtez la flexion lorsque vos bras atteignent l'horizontale.
  • Puis remontez, tout aussi lentement.
  • Commencez par 3 ou 4 séries de 12, en n'oubliant pas de garder une bonne maîtrise des descentes et remontées pour éviter tout incident musculaire.

Dips avec charges

Si vous maîtrisez parfaitement le dips buste vertical jambes libres, et seulement à cette condition, corsez l'affaire avec des charges additionnelles, par exemple :

  • un disque de musculation sur les cuisses (pieds posés sur un support) ;
  • une charge aux pieds (chevillères) ;
  • une ceinture équipée d'un mousqueton sur lequel est attaché du lest (disques, haltères) ;
  • une bande élastique, bloquée par les mains, passant sur les épaules et la nuque ;
  • un sac à dos bien rempli (sable, disques, haltères) ;
  • une chambre à air sur les épaules, emplie de sable.

7. Musclez vos triceps avec un dérivé du dips

Un exercice au poids du corps, dérivé du dips, pour muscler vos triceps.

  • Vous êtes debout dos à quelques centimètres d'un meuble, ou d'un support arrivant environ à hauteur de votre bassin, pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, jambes fléchies, coudes parallèles.
  • Prenez appui sur le meuble avec les mains.
  • Descendez le bassin à la verticale. Laissez les pieds à plat au sol.
  • Faites 3 séries de 10 flexions.

8. Musclez vos triceps avec des pompes simplifiées

Un autre exercice au poids du corps, à mi-chemin entre les pompes et le gainage, pour sculpter et muscler vos triceps.

  • Vous êtes au sol, en appui uniquement sur les genoux et les mains, le dos dans le prolongement des cuisses. Pour plus de stabilité, croisez les jambes.
  • Vos mains, au niveau de la poitrine, sont écartées de 10 à 20 cm.
  • Fléchissez les bras en gardant les coudes le long du corps.
  • Arrêtez la descente à quelques centimètres des mains.
  • Remontez en expirant.
  • Faites 4 séries de 12 répétitions.
Consulter la fiche pratique Ooreka

9. Musclez vos triceps avec le kick back

Le kick back, aussi appelé extension arrière, fait partie des meilleurs exercices avec haltère pour sculpter et muscler les triceps. Il permet l’isolation de l’ensemble de ce groupe musculaire et intervient secondairement dans le développement de l’épaule (deltoïde) et du dos (grand dorsal), grâce à l’hyper-extension de l’épaule.

Position de départ du kick back

  • Placez-vous le long d'un banc et posez la main et le genou près du banc dessus.
  • Avancez le buste à l'horizontale, tête dans le prolongement du corps.
  • Placez votre jambe posée sur le banc vers l’avant et déplacez l'autre vers l’arrière.
  • Prenez un haltère dans la main libre, à l'extérieur du banc, de manière que, avant-bras dirigé vers le sol, vos bras et coude se trouvent plus en hauteur par rapport au torse.

Exécution du kick back

  • Tendez l’avant-bras vers l'arrière pour l’amener dans le prolongement du bras, le long du corps.
  • Sur une expiration, ramenez l'avant-bras dans sa position initiale, vers le sol, puis montez l'haltère vers l'épaule en tirant le coude le plus haut possible.
  • Faites 12 répétitions puis changez de côté.
  • Recommencez 3 autres fois, c'est-à-dire faites 4 séries de 12 répétitions pour chaque côté.

10. Étirez vos bras

En musculation, l’échauffement et la fin de séance constituent deux étapes très importantes afin d’optimiser les résultats de l’entraînement. Si l'échauffement permet de préparer les muscles pour la pratique des exercices en toute sécurité, en fin de séance il s'agit d'améliorer la récupération au moyen d'étirements qui optimisent la circulation sanguine, raffermissent les muscles et éliminent la fatigue. L'étirement des muscles des membres supérieurs est très important dans de nombreux sports, avant et après l'effort, comme l'athlétisme (les lancers), les sports collectifs ou individuels d'adresse (basket, handball, volley-ball, golf, tennis), la natation, le ski de fond, les épreuves de tir (tir au pistolet, tir à l'arc).

Étirements du biceps

Les biceps sont constamment sollicités dans la vie de tous les jours. Il existe donc peu d'étirements spécifiques. De plus, comme ce muscle se rattache à deux articulations (avant-bras, épaule), tout exercice visant à l'étirer sollicitera dans le même temps des muscles de l'avant-bras et les faisceaux antérieurs du deltoïde (un muscle de l'épaule) : l'étirement du seul biceps n'est donc pas possible.

Étirement pour biceps, brachial antérieur et avant-bras (fléchisseur du poignet)

  • Vous êtes à 4 pattes, en appui sur les mains, pointe des doigts dirigée vers les genoux, le dos non creusé et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Basculez légèrement le bassin vers l'arrière en approchant les fesses des talons, pour étirer la partie antérieure des avant-bras.
  • Ne cherchez pas à poser les fesses sur les talons, vous risquez de faire mal aux ligaments des genoux.
  • Maintenez 20 à 30 secondes.

Étirements des bras pour biceps et deltoïdes

Il est judicieux, lors d'exercices d'étirements du dos, d'inclure des mouvements permettant de tendre les bras pour compenser l'étirement des triceps qui contractent les biceps (muscles antagonistes). Ces mouvements font également travailler les deltoïdes.

  • Vous êtes placé au centre d’un cadre de porte auquel vous vous accrochez par les mains, à hauteur des épaules.
  • Portez le buste vers l'avant, tout en gardant la tête haute.
  • Maintenez 20 à 30 secondes.
  • Recommencez l'exercice à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

Variantes :

  • Utilisez un espalier qui vous permet de varier la hauteur des bras, selon votre souplesse. Plus le support est haut, plus l'étirement est prononcé. Prise des barres en pronation (paumes vers le bas).
  • L'étirement peut aussi se réaliser un bras après l'autre : l'amplitude est plus importante, l'étirement plus efficace.

Étirements du triceps

Figurant parmi les muscles les plus sollicités lors d’une séance de musculation, les triceps sont souvent victimes de blessures et de problèmes de récupération. N'oubliez pas d'étirer vos triceps entre deux exercices afin d’améliorer leur performance.

Exercice 1

Cet exercice étire le triceps et augmente la souplesse de l'épaule (deltoïde).

  • Vous êtes en position assise, le dos droit.
  • Amenez le bras droit fléchi derrière la tête et placez la main près de votre oreille gauche en gardant le coude bien haut.
  • À l’aide de la main gauche, appuyez sur votre coude droit pour amener la main entre les omoplates. L'avant-bras droit suit le long de votre nuque.
  • Descendez le bras droit au mieux afin de bien étirer le triceps : dès que vous ressentez une douleur ou atteint votre limite de souplesse, cessez d’appuyer.
  • Maintenez 20 à 30 secondes
  • Revenez à la position de départ en évitant les mouvements brusques.
  • Changez de bras.
  • Recommencez l'exercice à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

Exercice 2

Cet exercice, emprunté au yoga, étire le triceps et le deltoïde.

  • Vous êtes debout, les genoux fléchis.
  • Placez une main derrière le dos à hauteur des omoplates, paume vers l'extérieur, l’autre derrière la tête au niveau de la nuque.
  • Rapprochez vos mains l'une de l'autre, afin d’étirer vos triceps. Ne baissez pas la tête.
  • Relâchez la pression en évitant les mouvements brusques.
  • Crochetez les mains sans fléchir la nuque. La main placée en bas tire le bras supérieur vers le bas.
  • Tenez ainsi quelques secondes, puis alternez la position des mains.
  • À la fin de l’exercice, retirez d’abord la main qui se trouve derrière votre tête sans brusquerie, puis l'autre main.
Consulter la fiche pratique Ooreka
  • Placez l'aide derrière le dos en la tenant d'une main.
  • À l’aide de votre main opposée, saisissez l’autre bout.
  • Essayez de rapprocher vos mains l'une de l'autre avec cette aide.

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